Sportverzorging

Beste Korbatjo leden en andere belangstellenden,

Mij is gevraagd om af en toe eens een stuk te schrijven m.b.t. ‘sportverzorging en blessurepreventie’, met daarin wat tips en verduidelijking van blessures.

Ik wil graag mijn kennis met jullie delen. Hebben jullie naar aanleiding van het stukje nog vragen of opmerkingen, willen jullie er meer over weten of specifieker advies over de betreffende blessure dan kunnen jullie mij mailen of spreek mij aan in het clubhuis of in de verzorgingskamer.

Sporten - korfballen - is goed voor je lichaam en geest.Daar komt echter wel wat meer bij kijken dan af en toe eens een training en een wedstrijdspelen.Het lichaam is een keten van botten, spieren, pezen, weefsels, organen, geest etc.Het is belangrijk dat die keten in balans is: raakt één schakeltje uit balans dan is er een kans dat er een blessure ontstaat.

In deze stukjes zal ik mij m.n. richten op de sportgerelateerde blessures en dan natuurlijk die bij korfbal regelmatig voorkomen.

Helma Lussenburg


Onderdeel 2: advies voor de zomer!

Tips om de zomer goed door te komen om er in het nieuwe seizoen weer te staan!

Herken je dat gevoel na de eerste training van een nieuw seizoen dat je helemaal kapot zit en dat je de volgende ochtend ‘geradbraakt’ je bed uitkomt?! Wil je dit voorkomen?

Lees dan onderstaande tips:

De vakantie nadert met rasse schreden. Lekker ontspannen en genieten. Voor sommige betekent het dat ze horizontaal gaan naast het zwembad of op het strand met een lekker hapje en drankje. Anderen gaan actief vakantie houden en veel ondernemen.

Niets mis mee, daar is vakantie voor bedoelt, maar besef dat lichamelijke inactiviteit leidt tot verlies van conditie. Dat gebeurt al na een paar weken. Hoe beter je getraind was in het wedstrijdseizoen, des te groter het conditionele verval is in de vakantie. Het kost dan ook meer tijd om in de voorbereiding op het nieuwe seizoen de conditie weer op te bouwen.

Uit onderzoek is gebleken dat in een sport als voetbal de voorbereidingsperiode op de nieuwe competitie een drie maal zo hoog risico op blessures oplevert als de wedstrijdperiode.

Om dit risico te verlagen is het advies dan ook sportief actief te blijven in de vakantie, zodat je conditie op peil blijft. Dit hoeft niet per se de beoefening van dezelfde sport te zijn, maar kan ook een andere sport zijn. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je die sportbeoefening ook als een stuk ontspanning ziet. Lekker even inspannend bezig zijn. Probeer dan wel een sport uit te zoeken, waar het accent ligt op het uithoudingsvermogen, zoals zwemmen, fietsen of hardlopen. Op deze wijze blijft de basisconditie acceptabel.

Advies is 2 weken voor de start van de voorbereiding op het nieuwe seizoen zelf al te beginnen met de opbouw van de loopconditie. Je kunt dit doen door 2-3x per week gedurende 30 minuten tot een uur te trainen met een afwisseling van duurlopen en intervallopen. Als je dit doet op het strand of in de bossen met variatie in terrein (heuvel op en heuvel af) is het nog plezierig ook.

Voorkom verder dat je kilo’s in gewicht toeneemt. Deze kilo’s moet je ergens ook weer zien kwijt te raken. Dit valt vaak niet mee.

Fijne vakantie allemaal en straks gezond en fit beginnen aan het nieuwe seizoen.

Helma Lussenburg


Onderdeel 1: de enkel

Op de enkel rust het gehele lichaam het is dan ook belangrijk dat alle botten, spieren, pezen en gewrichtsbanden in goede sterke conditie zijn. Wij hebben allemaal wel eens onze enkel verzwikt en weten hoe pijnlijk dat kan zijn. Zeker bij het sporten komt het regelmatig voor.
Enkel
De meest voorkomende verzwikking 85% van de gevallen is het ‘inversietrauma’, hierbij raken de bandstructuren aan de buitenzijde van de enkel beschadigd. Bij een ernstige verzwikking kan het voorkomen dat de botten van het onderbeen en de enkel/voet aan de binnenzijde tegen elkaar ‘klappen’. Dit heeft als gevolg ook pijn aan de binnenzijde van de enkel.

Enkelverzwikkingen/verstuikingen worden in vier gradaties ingedeeld:
- Graad 1: Lichte oprekking en/of een kleine scheuring van hooguit 1 gewrichtsband (meestal band nummer 1).
- Graad 2: Eén of twee banden zijn zo ingescheurd dat er teveel speling in het gewricht ontstaat (meestal nummers 1 en 2).
- Graad 3: De schade is zo groot dat het enkelgewricht instabiel is, 1 of meerdere banden zijn af- of ingescheurd.
- Graad 4: In zeer ernstige gevallen is er sprake van een breuk.

Enkelletsel is niet altijd te voorkomen maar je kan er zelf wel voor zorgen dat alle betrokken spieren enz. goed sterk zijn zodat je de kans op verzwikking zo klein mogelijk maakt.

Een aantal tips / oefeningen op een rijtje:
1 - Oefenen van coördinatie en verstrekken van spieren rondom je enkel
Ga op 1 been staan, ga op je tenen staan en dan weer op je platte voet, hoe sneller hoe moeilijker.

2 - Oefenen/versterken van kuitspieren.
Ga rechtop staan en loop op je tenen. Maak kleine pasjes.

3 - Oefenen/versterken van je voorste scheenbeenspieren
Ga rechtop staan en loop op je hielen. Maak kleine pasjes.

Wil je meer oefeningen? Neem dan contact met mij op.

Altijd doen voor aanvang en na afloop van training / wedstrijd
Een goede warming-up en coolingdown!

Mocht er nu toch een blessure ontstaan pas dan altijd de volgende regels toe:
De RICE methode is bedoeld om zwelling, inwendige bloeding en pijn tegen te gaan. Het wordt gebruikt in geval van kneuzingen, verstuiking, verrekking en scheuren van pezen en spieren. De RICE-methode kan toegepast worden tot 72 uur na het ongeval.

RICE staat voor:
-Rust: het ledemaat rust geven
-IJs: minimaal 10 minuten koelen ter voorkoming van teveel zwelling en pijnstillend
-Compressie: druk geven (dmv drukverband / medical tape)
-Elevatie: hoog houden/leggen van geblesseerde ledemaat

Regelmatig blijven koelen.
1/2 dagen rust de enkel wel regelmatig bewegen om stijfheid in het gewricht te voorkomen (bv rondjes draaien in de lucht). Daarna langzaam aan weer gaan belasten rekening houdend met de ernst van de blessure. Een goede oefening is dan op 1 been staan, bv bij het tandenpoetsen.

Daarna beginnen met stabiliteitsoefeningen en training weer opbouwen, soms is het nodig de enkel in het begin preventief te tapen voor extra stevigheid.

Kom voor meer oefeningen  na deze blessure gerust even langs voor verder advies.

Voor zover de enkel, veel succes met de oefeningen!

Helma Lussenburg

  • 1 logo Agrimarkt
  • 2 banner De Hypotheker
  • 4 logo Sport 2000
  • 5 banner Vriendenloterij
  • 6 banner Bol.com